ジャーナリングの本おすすめ5冊｜続け方も解説

Q. ジャーナリングの本は、結局どれを選べばいいのでしょうか？
A. 「何に困っているか」で選ぶと失敗しません。感情を整理したいなら『書く瞑想』。続け方に迷っているなら『すごいジャーナリング』。朝の習慣にしたいなら『ずっとやりたかったことを、やりなさい』のモーニングページが向いています。

この記事では、実際に書誌情報を確認できた5冊を、「どんな悩みに向いているか」で分けて紹介します。ノートと本が1冊あれば今日から始められるのがジャーナリングの良さです。だからこそ、最初の1冊選びで迷う人が多いのも事実です。書店の棚には似たようなタイトルが並んでいます。表紙だけでは中身の違いが分かりにくいという声もよく聞きます。Me-Kouの天然お香はオンラインショップ、またはLINEからお気軽にお問い合わせいただけます。

ジャーナリングの本は、何を基準に選ぶ？

結論から言うと、「今どこで困っているか」を基準にするのが一番の近道です。書き方の正解を知りたいのか、続け方に悩んでいるのか。朝の時間に取り入れたいのか。悩みの種類によって、合う本は大きく変わります。

ジャーナリングの本は、大きく4つのタイプに分かれます。①感情を整理する理論・ワーク型。②挫折しがちな人向けの習慣化ガイド型。③朝の時間に書く習慣型。④書く行為を生活や創作に広げたタスク管理・創作型です。どのタイプも「正解の書き方」を教える本ではありません。自分に合う型を探す地図として使うのが現実的です。

私自身も、最初に手に取った本が感情整理型でした。当時欲しかったのは習慣化のコツだったため、しばらく本棚に置いたままになっていた経験があります。目的と本のタイプが合っていないと、せっかく買った本も開かなくなるのです。

感情を書き出して整理したい人へ『書く瞑想』

Q. 感情がもやもやしたときに、まず何をすればいい？
A. 古川武士さんの『書く瞑想――1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される』（ダイヤモンド社）が、最初の1冊として向いています。

この本は、ジャーナリングを「書き出す→片付ける→習慣化する」という3ステップで解説しています。頭で考えたことではなく、心の声を大切にしようという姿勢で書かれている点が特徴です。感情を言葉にするのが苦手な人でも、具体的な手順に沿って進められます。実践した人の声も掲載されているため、自分に当てはめた変化を想像しやすい構成です。

巻末には内容を要約したページもあり、一度読んだあとの復習用としても使えます。ジャーナリングを1冊目の本で学びたい人に、まず薦めたい1冊です。

挫折した経験がある人へ『すごいジャーナリング』

Q. ジャーナリングを始めたけれど続かなかった。もう一度挑戦するにはどうすればいい？
A. 菊地大樹さんの『すごいジャーナリング うまくいっている人は紙に何を書いているのか?』（サンクチュアリ出版）は、挫折した経験がある人を想定して作られた1冊です。

サンクチュアリ出版の発表によると、著者はYouTubeで460万回再生を集めたジャーナリング講師です。本書はその動画メソッドを凝縮した内容です。漫画と文章を組み合わせ、順序立てて読める作りになっています。「書くだけで人生が変わる」という評判は本当なのか。そういう視点から紹介されることも多い本です。再現性を重視した構成といえます。

1冊目を読んで挫折した経験がある人に向いています。ジャーナリング自体は知っているが、もう一度仕組みから学び直したい人にも合うでしょう。

朝の習慣にしたい人へ『ずっとやりたかったことを、やりなさい』

Q. 朝の時間にジャーナリングを取り入れたい。どの本がいい？
A. ジュリア・キャメロンさんの『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』（サンマーク出版、訳：菅靖彦）に出てくる「モーニングページ」が向いています。

モーニングページとは、朝起きてすぐ、3ページ分を手を止めずに書き続けるという方法です。文章の出来を問わず、思いついたことをそのまま紙に流し込むイメージです。本の中では「脳の排水」という表現で説明されています。書いた内容を実行する必要もなく、とにかく手を動かし続けることがポイントです。

この本自体はジャーナリングの専門書ではありません。12週間のプログラムを通じて、創造性を取り戻すことを目的にした1冊です。モーニングページはそのプログラムの一部です。それでも朝の数分で頭と心を整える習慣として、単独で十分に機能します。翻訳書のため、文章にやや読みにくさを感じる人もいます。先にモーニングページだけを実践してみるのも、一つの方法です。

タスクや生活も一緒に整理したい人へ『バレットジャーナル』

Q. 日記のように感情を書くより、スケジュールやタスクも一緒に管理したい。
A. ライダー・キャロルさんの『バレットジャーナル 人生を変えるノート術』（ダイヤモンド社）が向いています。

バレットジャーナルは、考案者本人が書いた公式の解説書です。原書は2018年刊行の『The Bullet Journal Method』。日本語版は2019年に刊行されました。著者はデジタルプロダクトデザイナーです。箇条書きでタスク・予定・日々の記録をまとめて管理する点が、最大の特徴です。

感情を掘り下げるジャーナリングノートとは少し違う位置づけです。「書く」という行為を生活全体の整理に広げたタイプの本といえます。

アイデアを生み出したい人へ『クリエイティブジャーナリング』

Q. 感情整理ではなく、アイデア出しのためにノートを使いたい。
A. 杉山修さん（Staris）の『クリエイティブジャーナリング ノートではじめる自己理解とアイデア創出』（KADOKAWA）が向いています。

KADOKAWAの発表では、本書は「感情を書き出すだけ」のジャーナリング本ではないと明言されています。日々の記録を振り返り、5つのステップでアイデアを広げる独自の方法が解説されています。図やチャートを多用する「ビジュアル・ジャーナリング」を提案している点が特徴です。著者はYouTubeチャンネルでもこの方法を発信しています。動画のコメント欄には「ゆるく続けられそう」という感想も見られます。

文字を書くだけでは続かなかった人、仕事や創作のアイデア出しに直結させたい人に向いた1冊です。

5冊をタイプ別に比較する

ここまでの5冊を、目的と難易度の軸で一覧にまとめました。書店で手に取る前の目安にしてください。

最初の1冊を選ぶなら、「書く瞑想」か「すごいジャーナリング」から始めると挫折しにくいでしょう。朝の習慣にしたい目的がはっきりしているなら、モーニングページから入るのも近道です。迷ったときは、難易度が「易しい」の2冊から選ぶと、本を開かない日が続いてしまうリスクを減らせます。

タイプが違う本を同時に2冊読むのはおすすめしません。書き方の型が混ざり、どちらの手順で書けばいいのか分からなくなってしまうからです。1冊を使い切ってから、次の目的に合う本へ進む順番を守ると、それぞれの本の良さを取りこぼさずに済みます。

本を読んだだけで終わらせないための3つの工夫

Q. 本を読んでも、結局ノートを開かないまま終わってしまう。どうすればいい？
A. 「読む時間」と「書く時間」を分けて考えることです。

1つ目は、最初から全部読もうとしないことです。感情整理の章だけ、習慣化の章だけと、必要な部分から読んでも問題ありません。感情別のページに付箋を貼り、必要なときだけ開くという使い方を紹介している著者もいます。私も最初の1冊は頭から順に読もうとして、途中で止まってしまった経験があります。目的の章だけつまみ読みに切り替えてから、ようやく最後まで使い続けられるようになりました。

2つ目は、書く前に本を閉じることです。本を読みながら同時にノートへ書こうとすると、内容を真似ることに意識が向きすぎてしまいます。1章分読んだら本を閉じましょう。覚えている範囲で手を動かすほうが、自分の言葉になりやすいでしょう。

3つ目は、書く前に「合図」を1つ決めておくことです。本を開く、ノートを広げる、ペンを持つ。この一連の動作の前に同じ行動を挟むと、本で学んだことを実行に移しやすくなります。

読んだ内容を朝の香りと結びつけて続ける

Q. 「合図」として何を使えばいい？
A. Me-Kouでは、朝に香りを炊くことを合図にする方法をおすすめしています。

香りは五感の中でも、脳の記憶や感情に関わる部位へ直接届くといわれています。本で学んだ書き方を実践に移す前に、決まった香りを炊く。この小さな手順を挟むだけで、「さあ書こう」という気持ちのスイッチが入りやすくなります。本の内容をその日のうちに1行だけ試すという決め事と組み合わせるのがおすすめです。読んだだけで終わる状態から、抜け出しやすくなるでしょう。

朝専用に設計されたMe-Kouの天然お香は、珈琲を飲みながらの数分間にも合う調合です。本を閉じたあとのノート時間を、香りとともに1日の始まりの習慣にしてみてください。ノートではなくアプリで書きたい場合も、合図の作り方は同じです。目に見える紙のノートと、手元のスマホ。道具が違っても、香りという合図は共通して使えます。

よくある質問

Q: ジャーナリングの本は何冊くらい読めばいいですか？

A: まずは1冊で十分です。1冊を最後まで実践してみましょう。足りないと感じた部分を補う形で2冊目を選ぶほうが、内容が混ざらず実践しやすくなります。

Q: 本を買わずにジャーナリングを始められますか？

A: 始められます。ノート1冊とペンがあれば今日から書き出せます。ただ、書く内容に迷いやすい人は、最初の型を知るために1冊読んでおくと迷いにくくなるでしょう。

Q: 感情を書き出すタイプと、タスクを整理するタイプ。どちらから始めるべきですか？

A: 今、頭の中がもやもやしているのか、やることが多すぎて混乱しているのかで選んでください。感情が先に気になるなら「書く瞑想」。タスクの多さに困っているなら「バレットジャーナル」が向いています。

Q: モーニングページは何時に書くのが正しいですか？

A: 本来は起床直後が推奨されていますが、厳密な時間の決まりはありません。大切なのは、1日の中でもっとも頭がクリアな時間帯に書くことです。

Q: 本に書かれている通りにできなくても大丈夫ですか？

A: 問題ありません。ジャーナリングには文法や構成の決まったルールがなく、本はあくまで型の参考です。続けやすいように自分なりに変えて構いません。

Q: 子ども向けのジャーナリング本もありますか？

A: あります。今回紹介した5冊はいずれも大人向けですが、児童向けに書かれたジャーナリング入門書も刊行されています。年齢に応じて選んでみてください。

Q: 英語の原書を読んだほうがいいですか？

A: 必須ではありません。翻訳書は内容がやや掴みにくい場合もあります。まずは日本語版で全体の流れを把握し、必要な部分だけ原書で確認する方法でも十分です。

Q: 本を読んでも続かなかったら、もうジャーナリングは向いていないのでしょうか？

A: そうとは言えません。1冊目のタイプが合わなかっただけという場合がよくあります。感情整理型が重かった人はタスク管理型へ。逆にタスク管理型が味気なかった人は感情整理型へ替えてみましょう。香りを焚くなど「書く前の合図」を1つ加えて、もう一度試してみてください。