ジャーナリングのやり方｜朝5分で始める書き方と続けるコツ

「ジャーナリングが良いと聞くけれど、何をどう書けばいいのかわからない」。そう感じて手が止まっている方は多いはずです。やり方そのものは、驚くほどシンプル。この記事では、精神科医の解説や心理学の研究をもとに整理しました。今日から5分で始められる書き方と、無理なく続けるコツがわかります。朝の香りを「書き始めの合図」にする、Me-Kouならではの習慣もあわせて紹介します。Me-Kouの天然お香はオンラインショップ、またはLINEからお気軽にお問い合わせいただけます。

この記事でわかること

• ジャーナリングと日記・モーニングページの違い
• 初心者でも迷わない、基本のやり方4ステップ
• 研究と精神科医の解説からわかるジャーナリングの効果
• 何を書けばいいか迷ったときのテーマ例
• 香りを合図にした、朝5分のジャーナリング習慣

ジャーナリングとは？日記とは何が違う？

ジャーナリングとは、頭の中にある考えや感情を、紙にそのまま書き出して整理する習慣のことです。「書く瞑想」とも呼ばれます。

日記との一番の違いは、目的にあります。日記は出来事を記録して残すもの。ジャーナリングは、書くことで頭の中を空にして、自分の状態に気づくためのものです。そのため読み返しやすさや、文章の正しさは問いません。

精神科医のTomy先生も、解説動画でこう話していました。ジャーナリングは、昔から心理学で勧められてきた「気持ちを書き出す」行為に名前をつけたもの。明確な定義やお作法がある言葉ではないので、やり方は自由でいいそうです。

よく似た書く習慣と並べると、違いがはっきりします。

モーニングページは、ジュリア・キャメロンの著書『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』で紹介された方法です。エクスプレッシブ・ライティングは、心理学の研究で効果が検証されてきた書き方を指します。どれもジャーナリングの一種と考えて問題ありません。

ジャーナリングのやり方は？基本の4ステップ

ジャーナリングは「準備する→テーマを決める→手を止めずに書く→最後に1行だけ振り返る」の4ステップで行います。道具は紙とペンがあれば十分です。

ステップ1：紙とペン、タイマーを用意する

最初に用意するのは、ノート1冊とペン1本、それにタイマーだけ。タイマーはスマホで構いません。最初の時間設定は5分にしてください。短く感じるくらいが、続けるにはちょうどいい長さです。

ステップ2：テーマを1つだけ決める

何も決めずに書き始めると、手が止まりがちです。「今、気になっていること」「今日やりたいこと」など、テーマを1つだけ決めてから書き始めます。テーマに迷ったら、後ほど紹介するテーマ例から選んでください。

ステップ3：タイマーが鳴るまで手を止めずに書く

タイマーをスタートしたら、頭に浮かんだことをそのまま書いていきます。誤字や文法、字のきれいさは気にしません。書くことが思いつかなければ「思いつかない」と書いてOKです。手を動かし続けることが、このステップの唯一のルールになります。

ステップ4：最後に1行だけ気づきを書く

タイマーが鳴ったら、書いた内容をざっと眺めて、気づいたことを1行だけ書き添えます。「思っていたより仕事の不安が大きい」「実は週末の予定を楽しみにしている」など、短い一言で十分。この1行が、書き出した内容を自分のものにする仕上げになります。

ジャーナリングの効果は？研究と精神科医の解説からわかること

ジャーナリングには、頭のモヤモヤが整理される、感情が落ち着く、自分を客観的に見られるようになる、といった効果が期待できます。いずれも、書くことで思考や感情を「言葉」にする点がポイントです。

感情を言葉にすると、脳の反応が落ち着く

米国UCLAの研究チームは、脳画像を使ってこれを確かめています（Liebermanら, 2007）。感情を言葉でラベリングすると、不安に関わる扁桃体の反応が弱まったのです。同時に、感情のコントロールに関わる前頭前野の活動が高まっていました。UCLA Healthの発表でも、「言葉にすることの治療的な効果」として紹介されています。モヤモヤした気持ちを「不安」「焦り」と書くだけでも、少し落ち着く理由がここにあります。

書くことで、つらい経験を整理できる

心理学者ジェームズ・ペネベーカーは1986年以降、つらい経験について書く研究を重ねてきました。この書き方は「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれます。基本は1回15〜20分、3〜4日続けて書く方法です（Pennebaker, 2018）。心身の健康に良い変化が報告されています。

精神科医の松崎朝樹先生は解説動画で、効果が出る理由を3つ挙げていました。書くことで自分と距離を置いて見られること。バラバラだった記憶を物語として組み立て直せること。避けていた感情に向き合うことで、少しずつ慣れていけること。いずれも、頭の中だけで考えていてはなかなか起きない変化です。

自己客観視と言語化の練習になる

精神科医の樺沢紫苑先生は解説動画で、効果を「アウトプットの効果」と説明していました。自分の考えを文字にするには、自分自身を観察する必要があります。そのため自己客観視が進み、言語化の力も上がるとのことでした。寝る前に書くと寝つきが良くなる、という話も紹介されています。

何を書けばいい？目的別のテーマ例

何を書けばいいか迷ったら、「今の自分が一番気にしていること」をテーマにするのが最も書きやすい方法です。目的別に使いやすいテーマを表にまとめました。

書くのが苦手な人向けの始め方を紹介していた、ウェルネス系の動画もあります。「今日あった出来事を箇条書きで3つ書く」という方法です。いきなり感情を書こうとせず、事実の記録から入るのも立派なジャーナリングです。

書くこと以外にも、話す・ひとりの時間をつくるなど、内省の方法はいくつかあります。自分と向き合う方法5つもあわせて読んでみてください。

【Me-Kou独自】なぜ朝がいい？香りを「書き始めの合図」にする

ジャーナリングを習慣にしたいなら、毎朝同じ香りを焚いてから書き始めるのがMe-Kouのおすすめです。香りが「ここから書く時間」という合図になり、迷わずペンを持てるようになります。

朝は、まだ1日の情報が頭に入っていない時間帯です。前日のモヤモヤや今日の予定が混ざり合う前に書き出すと、頭の中を空の状態からスタートできます。モーニングページが「起きてすぐ」を勧めているのも、この時間帯の特徴を生かすためでしょう。

香りを合図にする理由は、嗅覚の特別な仕組みにあります。嗅覚は五感の中で唯一、感情や記憶に関わる大脳辺縁系に直接届く感覚と言われています。毎回同じ香りの中で書くと、「この香り＝書く時間」という結びつきができます。瞑想で香りを集中のきっかけにするのと同じ考え方です。詳しくは瞑想のやり方と、お香で続けるコツで解説しています。

私自身、朝お香に火をつけてから珈琲を淹れ、ノートを開くという順番にしています。煙が細く立ちのぼるのを見ていると、自然と呼吸がゆっくりになるんです。書く前の「さあ、やるぞ」という気合いがいらなくなりました。香りの合図のおかげだと感じています。

モーニングページを400日続けたという手帳系の動画でも、書く時間の工夫が紹介されていました。子どもを送り出したあとの「朝のコーヒータイム」に書いているそうです。起きてすぐにこだわらず、自分の朝の中で毎日必ず訪れる時間に組み込むのが続けるコツです。

お香と書く習慣の組み合わせは、ほかにも応用できます。お題の文章を書き写す朝活書写も、同じように香りを合図にすると続けやすい習慣です。

朝5分のジャーナリング・ルーティンはどう組む？

朝のジャーナリングは「換気→お香→珈琲→5分書く→1行振り返る」の順で組むと、10分ほどで無理なく終えられます。実際の流れを時系列でまとめました。

朝の珈琲の香りとお香の組み合わせは、お香と珈琲の相性で詳しく紹介しています。ジャーナリング以外の朝の過ごし方も知りたい方は、お香で始める朝活習慣5選もあわせてどうぞ。

ジャーナリング単体だけでなく、朝の行動全体を設計したい方はモーニングルーティンの作り方も参考にしてください。最初の1行動を固定するところから始めるのがコツです。

ジャーナリングを続けるコツは？やってはいけないこと

ジャーナリングを続ける一番のコツは、「毎日書けなくてもいい」と最初から決めておくことです。完璧を目指すほど、書けなかった日に自分を責めてやめてしまいます。

早稲田メンタルクリニック院長の益田裕介先生も、解説動画でこう話していました。手帳や日記に「これが正解」という書き方はない、とのことです。忙しい時期に書かない日があっても、別に構わないとのことです。続けるうえで意識したいのは、次の4点です。

• 5分という短さを守り、書き足りない日だけ延ばす
• 書く時間とタイミングを毎日同じにする
• 書けなかった日は気にせず、翌日また書く
• ノートは誰にも見せない前提で使う

反対に、やってはいけないこともあります。一番多いのは、「きれいに書こう」と構えてしまうこと。字や文章を整えようとした瞬間に、本音が出てこなくなります。書いたものを何度も読み返して反省会をするのも逆効果です。ジャーナリングは、書き出して手放すための時間だと考えてください。

私も、朝の時間が取れない日は書かないことがあります。その代わり、翌朝お香を焚いたら何事もなかったように再開します。「空白の日があっても続いている」と思えるようになってから、かえって書く日が増えました。

朝の書く時間が、ついスマホに奪われてしまう方もいるはずです。デジタルデトックスのやり方｜朝のスマホ断ちを香りで続けるコツでは、起きてすぐスマホを見ない朝のつくり方を紹介しています。

ノートとペンはどう選ぶ？

ジャーナリングのノートは、特別なものでなくても、手元にあるノートとペンで十分です。書き始めるハードルを上げないことが何より大切になります。

あえて選ぶなら、無地か罫線が薄いノートがおすすめです。線に合わせて書こうとする意識が働きにくく、思考のスピードで書けます。サイズは、机の上で広げやすいA5〜B5程度が扱いやすいでしょう。ペンは、力を入れずにすらすら書けるものを選んでください。

スマホのメモアプリでも実践はできます。ただモーニングページの考案者は、手書きを勧めています。手で書くスピードのゆっくりさが、感情に気づく余白をつくると考えられているからです。まずは手書きで試し、合わなければデジタルに切り替える順番がいいでしょう。

つらい出来事を書くときに気をつけたいことは？

つらい出来事をテーマに書くと、書いた直後は一時的に気分が落ち込むことがあります。これは珍しいことではありません。

松崎先生の解説では、避けてきた感情を新しく処理する過程で起きる反応だそうです。2回目以降は楽になっていく人が多いとされています。とはいえ、無理に深い傷を掘り返す必要はありません。気分が大きく揺れるときは、楽しかったことや感謝したことなど、明るいテーマに切り替えてください。

落ち込みや不眠が何日も続くなら、ジャーナリングだけで抱え込まないでください。厚生労働省のポータルサイト「こころの耳」には、セルフケアの方法や相談窓口がまとめられています。香りで自律神経を整える方法は、お香と自律神経の関係でも紹介しています。

瞑想やマインドフルネスでも、同じように気分が沈むことがあります。心配な方はマインドフルネスをやってはいけない人の特徴とやめる目安を先に確認してください。一人で過ごす時間そのものを見直したい方は、一人時間の過ごし方もあわせて参考にしてください。

まとめ：ジャーナリングは5分と紙1枚から始められる

ジャーナリングのやり方は、紙とペンを用意して、5分間手を止めずに頭の中を書き出すだけです。上手に書く必要も、毎日続ける義務もありません。

感情を言葉にすることで脳の反応が落ち着くことは、研究でも確かめられています。まずは明日の朝、お香を1本焚いてから、ノートを開いてみてください。香りの中で5分書く時間が、1日を自分のペースで始めるための小さな習慣になるはずです。

よくある質問

Q: ジャーナリングは1日何分やればいい？

A: 最初は5分で十分です。タイマーを5分にセットし、鳴るまで手を止めずに書いてみてください。慣れてきて書き足りないと感じたら、10分、15分と少しずつ延ばしていきます。

Q: ジャーナリングは朝と夜のどちらがいい？

A: どちらでも効果は期待できます。1日を整えたいなら朝、1日を振り返って眠りにつきたいなら夜が向いています。大切なのは時間帯よりも、毎日同じタイミングで書くことです。

Q: ジャーナリングと日記は何が違う？

A: 日記は出来事を記録して残すもの。ジャーナリングは、考えや感情を書き出して整理するものです。ジャーナリングは読み返すことを前提にせず、文章の上手さも気にしません。

Q: 何も書くことが思いつかないときはどうする？

A: 「書くことが思いつかない」とそのまま書いて構いません。手を動かしているうちに、次の言葉が出てきます。それでも止まるときは、「今の気分を天気にたとえると？」のような簡単なテーマを使ってください。

Q: ノートではなくスマホで書いてもいい？

A: 続けやすさを優先するならスマホでも問題ありません。ただし手書きは書くスピードがゆっくりな分、自分の感情に気づきやすいと言われています。まずは手書きで試し、合わなければスマホに切り替えてください。

Q: 書いたあとに気分が落ち込んだのですが、大丈夫？

A: つらい出来事を書くと、直後は一時的に嫌な気持ちが強まることがあります。精神科医もそう解説しています。多くは2回目以降に和らぐとされますが、つらさが続く場合は無理をせず、専門家に相談してください。

Q: お香を焚きながら書くのはなぜいいの？

A: 香りは嗅覚を通じて、感情や記憶に関わる脳の部位に直接届くと言われています。毎回同じ香りを焚いてから書き始めてみてください。その香りが「書く時間」の合図になり、習慣として定着しやすくなります。

この記事を書いた人

新井（あらい）

Me-Kou 運営責任者 ／ 株式会社S-Log 代表取締役

メーカーでのWebマーケティング経験は20年以上。香りとの出会いは、浄化とメンタルケアでした。忙しい日々のなかで香を焚き、心を落ち着ける時間を持つようになったところ、特に朝、香りで自分をリセットしてから1日を始めると、仕事の質そのものが変わっていくのを感じるようになりました。

「香りは脳に直接届く感覚」。この体感を多くの人と分かち合いたいという思いから、天然お香ブランド「Me-Kou」を立ち上げ、朝の珈琲や瞑想、浄化・開運といった暮らしの習慣にお香を取り入れる方法を発信しています。

このサイトの記事は、自分自身の体験と、公的機関・研究などの公開情報をもとに執筆しています。お香は効果や安全性に個人差があるため、体調や環境に不安がある場合は無理をせず、専門家にご相談ください。

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