セルフケアとメンタルヘルスの関係とは？今日からできること

「セルフケア」と「メンタルヘルス」。よく並んで使われる言葉ですが、両者の関係を説明できるでしょうか。

結論から言うと、セルフケアは心の不調を未然に防ぐための土台です。整えている間は乱れにくく、後回しにした分だけ不調に近づきます。

この記事では、両者の関係を厚生労働省の分類や公的データをもとに整理します。そのうえで、今日から始められる具体的な方法を紹介します。Me-Kouの天然お香はオンラインショップ、またはLINEからお気軽にお問い合わせいただけます。

この記事でわかること

• セルフケアとメンタルヘルスの基本的な関係
• セルフケアを後回しにすると心に起こること
• 厚生労働省がすすめる具体的なセルフケアの方法
• セルフケアによくある誤解
• 自分に合うセルフケアの見つけ方
• 朝の香りをセルフケアに活かす理由
• セルフケアだけでは対応できないときの目安

セルフケアとメンタルヘルスは、そもそもどう関係している？

セルフケアは、メンタルヘルスの不調を防ぐための土台にあたる取り組みです。厚生労働省の指針には、4つのケアという分類があります。働く人自身が行う「セルフケア」は、事業場内外の専門職によるケアと並ぶ、その一つです（厚生労働省 こころの耳）。

4つのケアは単独では機能しません。1つのシステムとして組み合わさることで、効果を発揮するとされています。つまりセルフケアは、専門家に相談する手前の取り組みです。自分自身が毎日積み重ねる、基礎工事のような役割を担っています。

基礎が崩れていると、周囲にどれだけ支えがあっても安定しづらくなります。たとえば、相談できる相手がいても、自分の不調に気づけていなければ相談そのものが始まりません。セルフケアが先にあることで、他の3つのケアも初めて機能するのです。

セルフケアを後回しにすると、心にどんな変化が起きる？

セルフケアを後回しにした分だけ不調に近づくとお伝えしました。では具体的に、何が起こるのでしょうか。忙しい時期ほど、真っ先に削られてしまうのがセルフケアの時間です。

第一三共ヘルスケアの調査によると、「セルフケア」という言葉を知っている人は75.8%いました。一方、実際にできていると答えた人は44.4%にとどまります（第一三共ヘルスケア, 2024）。知っていることと、できていることのあいだには、無視できない差があります。

この差が続くと、ストレスへの気づきそのものが鈍くなります。厚生労働省の資料も、ストレス反応は要因に気づきにくい性質があると説明しています。気づけない状態が続くと、対処するタイミングを逃し続けることになるのです。

小さな乱れの積み重ね。ある日まとまった不調として表面化する。これがセルフケア不足の典型的な進み方です。セルフケアの道具箱を知っておくと、後回しにしていたことを1つずつ片付けやすくなります。

厚生労働省がすすめる「気づいて、整える」具体的な方法は？

セルフケアは気づきにくいと言われても、心配しすぎる必要はありません。厚生労働省は、特別な道具がなくてもできる方法をいくつか挙げています。

すべてを同時に行う必要はありません。まずは1つだけ、今日の生活に取り入れてみてください。無理に増やそうとすると、それ自体が新しいストレスになってしまいます。

注意したいのは、ストレス解消の方法を誤解しているケースです。厚生労働省は、喫煙はすすめず、飲酒は量と頻度の管理が必要だと述べています。運動や趣味も、翌日に影響するほど行うと逆効果になるそうです。

セルフケアによくある誤解とは？

セルフケアという言葉に、「自分へのご褒美」「わがまま」といった印象を持つ方もいます。実際には、セルフケアは贅沢品ではありません。生活を保つための必要経費のようなものだと考えてください。

もう一つの誤解は、「気合いで乗り切れる」という考え方です。気合いややる気は、疲労が積み重なるほど発揮しにくくなります。がんばることと、整えることは別の作業だと捉えてください。先に整えておくほうが、結果的に長く頑張れます。

「一人で完結させなければいけない」という誤解もよくあります。セルフケアという名前はついていますが、親しい人に話すことも立派なセルフケアの一つです。厚生労働省が挙げる方法の中にも「親しい人との交流」が含まれているのは、そのためです。

自分の中だけで処理しようとせず、頼れる相手を一人だけ決めておく。それだけで、無理なく続けやすくなります。

書く・座る・歩く…どのセルフケアが自分に合う？

一覧を見ても、「結局どれを選べばいいのか」と迷う方は多いはずです。答えは、どれか1つに絞る必要はないという点にあります。自分の性質に合う入り口を見つけることが近道です。

書くことで気持ちを整理したい人にはジャーナリングのやり方が合います。頭の中の考えを紙に出すだけで、客観的に見返せるようになります。

じっと座って整える時間を持ちたい人には、呼吸や姿勢に意識を向けるマインドフルネスが向いています。歩く・体を動かすことで切り替えたい人には、適度な運動がシンプルな入り口になります。

どの入り口を選んでも、向き合う対象は結局「自分自身」です。自分と向き合う方法を知っておくと、どのセルフケアを選んでも土台がぶれません。

どれが合うか迷っている方は、まず1つだけ、1週間だけ試すと決めてください。私自身も最初は、書く・座る・焚くの3つを同時に始めようとしました。結局、どれも続かなかった経験があります。1つだけに絞ってからのほうが、結果的にうまく定着しました。

朝の香りがセルフケアとメンタルヘルスの橋渡しになる理由は？

香りは五感の中で唯一、感情や記憶を司る脳の部位へ直接届く感覚だとされています。この性質を使うと、香りを「今日のセルフケアを始める合図」として毎朝固定できます。

お香が心に与える影響についての記事でも触れました。香りを使ったセルフケアに、特別な道具や時間は必要ありません。火をつける数十秒のあいだだけ、自分の状態を確認する時間に充てればいいのです。

朝という時間帯を選ぶ理由もあります。1日の始まりに整える習慣を置くと、その日1日の土台が整いやすくなります。モーニングルーティンの作り方と組み合わせてみてください。セルフケアが特別な作業ではなく、歯を磨くような日常の一部になります。

【筆者体験】セルフケアを後回しにしていた頃と、今の違い

私自身、以前は「自分のことは後回しでいい」と考えるタイプでした。仕事の予定を詰め込み、休む時間を削ることに、むしろ充実感すら覚えていたほどです。

変わったきっかけは、朝に香りを焚きながら、数十秒だけ自分の状態を確認する時間を作ったことでした。続けるうちに、イライラしやすい週と穏やかな週があることに気づくようになりました。私の場合、締め切りが重なる週ほど、確認そのものを忘れていることが多かったのです。

気づいてからは、忙しい週ほど意識して香りを焚くようにしています。手順を増やしたわけではありません。毎朝やっていた動作に、数十秒の確認を重ねただけです。

完璧にできているわけではありません。それでも、忘れていた週があったと振り返れるようになりました。この変化自体が、セルフケアが機能している証拠だと感じています。

セルフケアだけでは対応できないサインは？

セルフケアは土台であり、万能の解決策ではありません。あくまで不調を防ぐための日々の工夫。工夫を続けても整わない状態が続く場合は、セルフケアの範囲を超えているサインです。

目安になるのは期間です。寝つきの悪さや食欲の変化が、2週間以上続くケースもその一つです。工夫を2週間以上続けても変化がない、あるいは悪化している場合は、一人で抱え込まないでください。

厚生労働省のこころの耳のような相談窓口や、職場の産業医・保健師、地域の医療機関も活用できます。相談すること自体も、セルフケアの一部です。早めに相談するほど、選べる手段も多く残ります。

まとめ：セルフケアは、メンタルヘルスを守る毎日の土台

セルフケアとメンタルヘルスの関係は、整えるほど乱れにくくなるという土台の関係です。必要なのは、特別な道具ではなく、数十秒の習慣。まずは朝、香りに火をつける数十秒から、自分の状態を確認する習慣を始めてみてください。1つの方法を1週間続けてみるだけで、後回しにしていた自分への気づきが、少しずつ戻ってきます。

よくある質問

Q: セルフケアとメンタルヘルスは、同じものですか？

A: 同じではありません。メンタルヘルスは、心の健康状態そのものを指します。セルフケアは、その状態を保つために自分で行う取り組みを指します。両方をセットで理解しておくと、何をどのタイミングで整えるべきかが見えやすくなります。

Q: セルフケアを始めるのに、特別な道具は必要ですか？

A: 必要ありません。腹式呼吸やストレッチ、香りを使った気づきの習慣など、道具なしで始められる方法が中心です。お気に入りのお香が1つあれば、それだけで十分です。まずは1つだけ試してみてください。

Q: セルフケアはどのくらいの頻度で行えばいいですか？

A: 毎日少しずつ続けることが目安です。朝に香りを焚く数十秒のように、短くても固定した時間を作ると続けやすくなります。週に1回まとめて行うより、毎日の数十秒を積み重ねるほうが効果を感じやすいと言われています。

Q: セルフケアを続けても調子が戻らない場合はどうすればいいですか？

A: 目安は2週間です。それ以上続けても変化がない、あるいは悪化している場合は、セルフケアの範囲を超えているサインです。職場の産業医や厚生労働省の相談窓口に相談してください。

Q: 香りを使ったセルフケアに、効果の違いはありますか？

A: 香りそのものの効果より、毎日同じタイミングで使うことで「気づきの合図」として定着する点を優先してください。好きな香りを選んで続けることが近道です。

Q: セルフケアとストレス解消は同じ意味ですか？

A: 重なる部分はあります。ストレス解消は一時的な対処を指し、セルフケアはそれを含むより広い日常の取り組みを指します。両方を意識して組み合わせてください。

Q: 忙しくてセルフケアの時間が取れません。どうすればいいですか？

A: 新しい時間を作る必要はありません。すでにある朝の支度や休憩の数十秒に、香りに火をつける動作を足すだけで始められます。

Q: 家族や身近な人のセルフケアもサポートできますか？

A: できます。厚生労働省も「親しい人との交流」をセルフケアの一つに挙げています。一緒に香りを焚く時間を作るだけでも、互いの気づきの合図になります。

この記事を書いた人

新井（あらい）

Me-Kou 運営責任者 ／ 株式会社S-Log 代表取締役

メーカーでのWebマーケティング経験は20年以上。香りとの出会いは、浄化とメンタルケアでした。忙しい日々のなかで香を焚き、心を落ち着ける時間を持つようになったところ、特に朝、香りで自分をリセットしてから1日を始めると、仕事の質そのものが変わっていくのを感じるようになりました。

「香りは脳に直接届く感覚」。この体感を多くの人と分かち合いたいという思いから、天然お香ブランド「Me-Kou」を立ち上げ、朝の珈琲や瞑想、浄化・開運といった暮らしの習慣にお香を取り入れる方法を発信しています。

このサイトの記事は、自分自身の体験と、公的機関・研究などの公開情報をもとに執筆しています。お香は効果や安全性に個人差があるため、体調や環境に不安がある場合は無理をせず、専門家にご相談ください。

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